Álvaro nos va a dar algunos consejos prácticos acerca de cómo usar nuestro “reloj biológico” y concretamente los “ritmos ultradianos” para mejorar la concentración y el trabajo, todo ello sin sucumbir a la fatiga. En MKD si que lo hacemos.
Evitar el agotamiento y aumentar la productividad. Entender los ritmos ultradianos
Muchos piensan que la productividad consiste en engañar a nuestros cuerpos para que rindan más de lo esperado las 24 horas del día. Aunque a muchos de nosotros nos encantaría poder hacer esto, no es posible.
Pero eso no significa que no puedas ser más productivo cuando cooperas con tu cuerpo. Una buena manera de asegurarse de que estás sacando el máximo provecho de tus esfuerzos es tomando conciencia de uno de nuestros ciclos biológicos conocido como ritmo ultradiano.
Para entender por qué son importantes, veamos más de cerca estos ciclos y cómo puedes evitar el agotamiento y aumentar la productividad con ellos.
Nuestro cuerpo son ciclos y horarios
Nuestro cuerpo no es ajeno a operar en ciclos y en horario. Nos cansamos en un momento determinado. Comemos a una hora determinada. Muchos de nosotros podemos incluso sentirnos más productivos en un momento determinado.
Para mantener nuestra salud, debemos escuchar y adherirnos a estos ciclos y ritmos naturales de actividad y descanso que gobiernan nuestro comportamiento. Cuando elegimos quedarnos despiertos hasta tarde, saltarnos las comidas o trabajar a pesar de la falta de energía, se hace más difícil funcionar correctamente.
Pero resulta que puedes trabajar mejor y evitar esforzarte más de la cuenta si decides escuchar a tu cuerpo.
¿El secreto? Los ritmos ultradianos.
Descubiertos por Nathaniel Kleitman, un investigador americano del sueño, los ritmos ultradianos son ciclos por los que pasa tu cuerpo mientras se mantiene activo durante la actividad diurna.
Conocidos como el Ciclo Básico de Actividad-Descanso (ritmos ultradianos), estos ciclos representan un período entre 90-120 minutos de actividad cerebral de alta frecuencia. Dentro del mismo también consta un período de 15-20 minutos de actividad cerebral de baja frecuencia, más o menos. Dependiendo de cada persona, es de suma importancia aprender a reconocer en que momento de este ciclo biológico nos encontramos.
En resumen:
Tu cerebro sólo está diseñado para trabajar al máximo rendimiento durante un tiempo limitado.
Cada ciclo de 90-120 minutos alcanza en su mayor parte actividad cerebral de alta frecuencia, es decir, atención plena. Por el contrario, también comprende unos 15-20 minutos de actividad cerebral de baja frecuencia, que refiere al descanso. Sino respetamos dichos ciclos estás empujando a tu cuerpo, excedido sus límites.
¿Pero por qué son importantes los ritmos ultradianos, y qué beneficios tienen?
Si eres como la mayoría de las personas, es probable que estés haciendo un esfuerzo excesivo en un intento de hacer más. Por ejemplo, tomar café a pesar de sentirse cansado es un ejemplo de que se está presionando demasiado.
Esto se debe a que pensamos que sentarnos y trabajar todo el día de manera lineal nos ayuda a hacer más cosas. ¿Pero es eso cierto? El mayor problema de no tomar descansos es la aparición entre otros de la fatiga, cansancio, tensión, irritabilidad, etc. Todos ellos son ingredientes que favorecen la aparición del estrés, cuando estamos gobernado por este el cuerpo libera cortisol, que en exceso provoca una intoxicación. Induciéndonos en un estado estresante que altera los ciclos vitales por los que se rigen nuestro organismo.
En pocas palabras, el estrés puede ser una herramienta efectiva. Sin embargo, cuando nos negamos a hacer una pausa, esta acumulación de hormonas del estrés puede ser mala para nuestra productividad y nuestra salud en general.
Tienes que tomar descansos si quieres mantenerte sano y productivo.
Cuando descansas y te recargas, estás en una mejor posición para volver a tu trabajo relajado y con energía. Trabajando conscientemente tus ciclos ultradianos, puedes lograrlo de una manera que es naturalmente efectiva.
Dicho esto, es importante señalar que no es suficiente con tomar descansos. Tienes que asegurarte de que estás tomando descansos de la manera correcta.
Cómo puedes aprovechar los ritmos ultradianos a tu favor.
Cuando te concentras en hacer el trabajo, puede ser difícil justificar el tomar descansos. Después de todo, la mayoría de nosotros preferimos trabajar que tomarnos un descanso de 15 o 20 minutos para relajarnos y recargar.
Sin embargo, como han visto arriba, la cuestión es que nos vamos a quemar más tarde para hacer más trabajo ahora.
Una vez que veamos los defectos de esto, podemos usar nuestros ritmos ultradianos para evitar el agotamiento, mejorar la concentración y aumentar la productividad. Dicho esto, los que hacen esa transición pueden tener un problema para aprender a tomar descansos.
Si estás usando tus descansos para hacer tareas más pequeñas, no importa cuánto menos poder cerebral estés usando para hacerlas. Tu cerebro no va a reconocer que estás tomando un descanso.
Para aprovechar al máximo tus descansos, tienes que hacer algo que te permita alejarte de tu trabajo. (El único momento en el que puedes considerar el uso del cambio de tareas como un “descanso” es si no tienes tiempo para interrumpirlo).
Averiguar exactamente cómo es un buen descanso no es fácil si nunca has tomado un descanso en el pasado.
Ideas para recargarse
Para ayudarte a sacar el máximo provecho de tu tiempo de descanso, aquí tienes algunas ideas geniales de descanso que te ayudarán a recargarte.
- La meditación es una práctica diaria muy recomendada. Esto se debe al hecho de que puede ayudarte a permanecer en tierra y a desestresarte. El acto de buscar un sitio agradable, sentarte y reposar con los ojos cerrados durante unos minutos te va a favorecer, recargar y alinearte con tus propios ciclos biológicos.
- La práctica del mindfulness concretamente, puede ayudarte a soltar ese estrés y experimentar una sensación de calma, está muy presente en el mundo laboral de hoy. Si tienes un lugar para sentarte, ¡tienes un lugar para meditar!
- El ejercicio es una gran manera de mejorar tu estado de ánimo y tu energía. Algo tan simple como un paseo, correr o realizar alguna disciplina deportiva funciona. Favorece la liberación de hormonas beneficiosas y reducimos los niveles de otras adversas. Independientemente de si trabajas en una oficina o si trabajas desde casa ¡Añade el ejercicio a tu horario¡
- Aunque esto no está disponible para todo el mundo, tomar una siesta le da un descanso completo de sus pensamientos y le ayuda a descansar y a recargarse durante uno de sus descansos. A menudo puede hacer que te sientas mejor si también te golpea a menudo ese bajón del mediodía. Programe el temporizador para 20 o 30 minutos y tome una siesta energética.
- A menos que tengas una carrera muy creativa, es probable que no puedas dedicarte a muchos de los hobbies que te gustan. Un descanso es un gran momento para hacer estas actividades. Ya sea que te guste escribir, dibujar o pintar, saca tus materiales durante un descanso. Esto te dará algo divertido y excitante para hacer para que no te preocupes por el trabajo. ¡Cambiar el foco de atención¡
- Tener un espacio separado para trabajar es genial porque permite que tu mente se ponga en modo de trabajo una vez que estás en ese espacio. Dicho esto, permanecer en ese espacio también puede hacer que tu mente piense que necesita seguir trabajando. Rompe completamente dejando tu espacio de trabajo (si es posible) y saliendo al exterior. Entre el aire fresco, el sol y la naturaleza, también te sentirás descansado y relajado. ¡Un cambio de contexto¡
- La mayoría de las veces, llenamos nuestros descansos con bocadillos azucarados y café en un intento de darnos un impulso de energía. ¿Los resultados? En cambio, terminamos sintiéndonos nerviosos y estrellándonos mientras intentamos hacer más trabajo. Si tienes hambre o necesitas un tentempié, busca más alimentos que te llenen y te den energía, como nueces, yogur y plátanos. Cuanto mejor sea el combustible que pongas en tu cuerpo, más eficientemente vas a operar.
Mientras que estas son algunas ideas de descanso, esto te da una mejor comprensión de cómo es un buen descanso y animarte a buscar tu propio descanso. Puedes incorporar más de ellas en tu día después de que termines un intenso período de concentración.
Es importante recordar:
El objetivo final es realizar una pausa al trabajar y dar tiempo a tu cerebro para que recupere su fuerza.
Si se ha sentido agotado, entender los ritmos ultradianos puede ser una gran manera de mejorar la concentración y aumentar la productividad.
Como regla general, trabajar con tus ritmos ultradianos es una gran manera de terminar tu trabajo sin tener que esforzarte y quedarte sin energía para el resto del día.
El estado de flujo
Pero hay algunas excepciones a esta regla. La única vez que debes ignorar las pausas entre los 90-120 minutos es cuando has alcanzado un estado de flujo.
Un estado de flujo se logra cuando te has sumergido tanto en una actividad que sientes que te pierdes en ella. Esto puede ocurrirnos a menudo cuando empezamos a trabajar en algo que nos apasiona. Entonces perdemos la noción del tiempo y nos centramos sólo en la tarea que tenemos entre manos.
Forzarte a romper cuando estás experimentando el flujo puede ser contraproducente.
Si sientes que estás en racha, no tienes que separarte. En su lugar, sigue adelante hasta que sientas que necesitas un descanso o que has salido de ese estado de flujo.
Cómo reconocer que necesitas un descanso
Aquí tienes ejemplos sencillos que te facilitarán identificar cuándo tu cuerpo requiere tomarse un descanso, e identificar las señales no verbales.
- Tal vez tus piernas empiezan a moverse e inquietarse.
- Sientes que has perdido la postura correcta de trabajo y llevas un rato que ninguna te parece correcta.
- Aparecen pensamientos que no guardan relación alguna con la tarea que estas desarrollando y te cuesta volver a concentrarte.
- Sucede algún movimiento a tu alrededor e involuntariamente tu atención se ha desviado de la tarea.
¡No luches contra ti mismo, es el momento de descansar unos minutos¡
Ritmos ultradianos y estrés
Los ritmos ultradianos son los mejores para cuando debes concentrarte en tareas que normalmente te estresarían.
Nuestro cuerpo puede manejar una cierta cantidad de actividad desafiante antes de necesitar un descanso. Si escuchamos a nuestro cuerpo y trabajamos con los ritmos ultradianos, podemos aumentar nuestra productividad y evitar el agotamiento. Todo lo que tienes que hacer es:
Trabajar durante ventanas de 90-120 minutos de oportunidad, divisando periodos de actividad y descanso. Tener una ventana de tiempo específica para completar las tareas puede facilitar el enfoque en cada tarea mientras las realizas. Una vez el ciclo de 90-120 minutos hayan pasado, y hayas sacado el máximo rendimiento y te hayas premiado con el merecido descaso, se encontrará a las puertas de un nuevo período de 90-120 minutos de actividad-descanso. Aproximadamente estos ciclos biológicos tienen lugar 12 veces al día, en cada uno de nosotros.
Descansar es igual o mas importante que ser productivo y así lo reflejan nuestros ciclos biológicos. A menos que hayas alcanzado un estado de flujo y decidas trabajar más tiempo, aléjate de tu tarea y toma un descanso. Esto le permitirá olvidarse del trabajo, recargar su batería mental y reducir el estrés. Cuanto más te recargues, mejor preparado estarás para la próxima porción de tiempo que utilice para abordar el trabajo.
Planifique con antelación su tiempo de trabajo, mas aún en el teletrabajo. Si quiere priorizar sus ciclos ultradianos, planifique su tiempo en secciones de 90-120 minutos en su programa. Luego, programe sus tareas dentro de esos bloques de tiempo. Una vez que tenga una mejor idea de cuánto puede hacer en 90-120 minutos, puede crear un programa de trabajo que funcione mejor para usted.
Llevar una vida más productiva significa entender cómo funciona nuestro cuerpo y trabajar con él para obtener mejores resultados.
Si quieres eliminar el agotamiento y reducir el estrés, usa la guía anterior para aprender más sobre tu “reloj biológico” y los ritmos ultradianos.
Estos ciclos naturales pueden mejorar tu concentración y facilitarte el trabajo sin sucumbir a la fatiga.
Una vez que sepas cómo usarlos, ¡el agotamiento será mucho más fácil de manejar!
